Kann eine Tageslichtlampe Sie wirklich glücklicher machen?

Wenn Sie irgendwo leben, wo alle vier Jahreszeiten bestehen, kann die Stimmung unter Druck geraten. Die Leute lieben es, sich über erzwungene Feiertagsfamilientreffen zu beschweren, aber Tatsache ist, dass sie Gesellschaft und reichlich Zucker zu einer Zeit liefern, in der man wahrscheinlich sonst Trübsal blasen würde, Chips essen und darüber meckern würde, dass es um 17 Uhr dunkel ist. Jetzt, da Weihnachten und Neujahr längst vorbei sind, sehen wir uns mit der Realität konfrontiert, dass es noch zwei quälende Monate bis zum offiziellen Frühlingsanfang gibt, wenn Menschen bekannt sind, nur wegen des schönen Wetters zu lächeln.

Etwas mehr zu Schlafen ist im Winter völlig normal, aber wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie häufiger Winterschlaf halten wollen, haben Sie möglicherweise eine saisonale Depression, auch bekannt als saisonale affektive Störung (SAD). Es ist eine Unterart der großen Depression, die durch Stimmungsschwankungen und Energieeinbrüche ab dem Herbst gekennzeichnet ist, die den ganzen Winter über andauern, obwohl in seltenen Fällen die Symptome im Frühjahr und Sommer auftreten.

Wenn du auch nur die geringste Menge Googeln gemacht hast, wirst du feststellen, dass die Lichttherapie eine empfohlene Behandlung ist. Du kannst eine Box ohne Rezept kaufen – aber solltest du? Hier ist, was Sie über SAD-Lampen und die Behandlung Ihres eigenen Winterblues wissen sollten.

Die Verbindung zwischen Licht und SAD

Lichttherapie-Boxen sind nicht nur eine teure Requisite, um Ihnen zu helfen, sich vorzustellen, dass Sie sich auf einem Strandurlaub befinden. Die Idee ist, dass die Aussetzung an helles Licht, wenn Sie zum ersten Mal aufwachen, Ihrer inneren Uhr einen Anker gibt, sagt Michael Terman, PhD-Professor für klinische Psychologie und Direktor des Center for Light Treatment and Biological Rhythms am Columbia Presbyterian Medical Center.

Als moderner Mensch mit erwachsenen Verpflichtungen haben wir relativ statische Schlafzyklen, aber da sich der Sonnenzyklus das ganze Jahr über ändert, bedeutet das oft, dass wir aufwachen, wenn es im Herbst und Winter draußen stockdunkel ist. Terman sagt, dass unsere Körper programmiert sind, um unsere 24-Stunden-Zeitpläne mit dem ersten Tageslicht zu synchronisieren, was ein Teil davon ist, warum wir später im Winter schlafen wollen – die Sonne ist noch nicht aufgegangen, also warum sollten wir es sein?

Diese Diskrepanz zwischen dem Sonnenzyklus und unserem Schlafzyklus, „zwei zeitgesteuerte Ereignisse, die zusammen unser Verhalten, unsere Wachsamkeit und unsere Stimmung den ganzen Tag über leiten“, kann zu Depressionen führen, sagt er. Aber die Verwendung einer Lichttherapiebox beim ersten Aufwachen sagt Ihrem Gehirn, dass es in diesem Moment seinen 24-Stunden-Zyklus beginnen soll, wodurch es effektiv wieder in den Frühling-Sommer-Modus versetzt wird. Keine Unstimmigkeiten mehr, kein „Meh“-Gefühl mehr. (Eine weitere Theorie ist, dass reduziertes Licht im Herbst und Winter die Produktion von Serotonin im Gehirn behindert, einem Neurotransmitter, der hilft, die Stimmung zu regulieren.)

Sie müssen also nur jeden Morgen eine Lampe einschalten? Leider ist es komplizierter als das. Erstens sieht fast die Hälfte der Menschen mit SAD keine Verbesserung durch Lichttherapie allein, so das National Institute of Mental Health. Außerdem benötigt die Lichttherapie mindestens 30 Minuten pro Tag, jeden Tag, vom Beginn der Zeitsymptome bis zum Frühling, wenn Sie sich natürlich besser fühlen, sagt Kelly J. Rohan, PhD, Professorin und Leiterin der klinischen Ausbildung an der Abteilung für Psychologie der Universität Vermont. Das könnte bedeuten, dass man noch früher aufstehen muss – es sei denn, man verbringt bereits eine halbe Stunde am Morgen damit, sich zum Essen oder Lesen hinzusetzen – und hält es bis zu fünf Monate lang wach. „Sind alle wirklich bereit, willens und in der Lage, sich an der Logistik der langfristigen Umsetzung dieser Behandlung zu beteiligen?“

Das sind die meisten Menschen nicht, zumindest nicht nach Rohans neuester Studie, die in der Novemberausgabe des American Journal of Psychiatry veröffentlicht wurde. In der randomisierten klinischen Studie wurde ein Pool von 177 Personen mit SAD sechs Wochen lang entweder mit einer täglichen Lichttherapie oder einer zweimal wöchentlichen kognitiven Verhaltenstherapie nach Maß für SAD behandelt. (CBT ist eine Psychotherapie-Methode, die Menschen lehrt, problematische Denkmuster in Frage zu stellen, damit sie effektiver reagieren können.)

Rohan und ihr Team verfolgten die nächsten zwei Winter mit Menschen. Die CBT-Leute wurden nach dem ersten Winter mit der Behandlung fertig, aber die Lichttherapie-Themen müssten es weiterführen.

Im Winter eins und zwei hatten beide Gruppen eine ähnliche Reduktion der SAD-Symptome. Aber es gab einen deutlichen Unterschied im dritten Winter: Menschen, die eine Lichttherapie durchführten, hatten eine Rückfallrate von 46 Prozent gegenüber 27 Prozent in der CBT-Gruppe, und sie hatten auch schwerwiegendere Symptome.

Warum? Weil sie aufgehört haben, es zu tun. Die Leute mussten die Boxen nach dem ersten Winter zur Wartung an das Labor zurückgeben, wie z.B. den Austausch der Glühbirne. Vor dem zweiten Winter bekamen sie Briefe, in denen sie sagten, dass sie hereinkommen könnten, um sich eine Box auszuleihen, und Spezifikationen auflisten, wenn sie es vorzogen, eine zu kaufen. Für den dritten Winter bot das Labor keine Leihgeräte an, aber Rohan bot an, Briefe an die Versicherungsgesellschaften der Menschen zu schreiben, in denen er argumentierte, dass sie gedeckt sein sollten. Weniger als ein Drittel der Probanden in dieser Gruppe berichteten über eine Lichttherapie im Winter. Und damit die höhere Rückfallrate.

Rohan sagt, dass die Lichttherapie keine präventive Behandlung ist, es ist eher wie ein Pflegemittel, das Sie weiterhin verwenden müssen. Aber es gibt Hinweise darauf, dass CBT präventiv sein könnte, nicht nur für SAD, sondern auch für andere Stimmungsstörungen – es hat eine gewisse „Haltbarkeit“, sagt sie.

„Ja, CBT könnte mehr Geld kosten als ein Leuchtkasten, aber wenn Sie in 12 Sitzungen eine Behandlung bekommen können, die im Laufe der Zeit nachgibt und Sie etwas gelernt haben, um sich gegen ein Wiederauftreten zu stärken, müssen Sie das als Vorteil im Hinblick auf diese Kosten betrachten.“

Um es klar zu sagen, dieses Studienergebnis bedeutet nicht, dass Rohan überhaupt eine Anti-Licht-Therapie ist – sie weiß nur aus Erfahrung, dass es nicht für jeden ist. „Wenn du Lichttherapie und Nutzen verwendest und wenn du bereit und willens bist, mit der Zeit an dieser Behandlung festzuhalten, dann gibst du dir mehr Kraft. Das ist ein gutes Ergebnis“, sagt sie. „Wenn du jedoch nicht bereit bist, dich daran zu halten, solltest du vielleicht andere Optionen in Betracht ziehen, weil du weit offen für einen Rückfall bist, es sei denn, du tust etwas anderes.“

Aber es kann nicht schaden, oder?

Die Verwendung einer Lichttherapiebox kann unangenehme Nebenwirkungen haben, weshalb Rohan empfiehlt, diese nur unter Aufsicht eines Arztes zu verwenden, der Erfahrung in der Behandlung von zirkadianen Rhythmusstörungen mit Phototherapie hat (das Feld wird Chronotherapeutika genannt).

Die lästigen (wenn auch meist gutartigen) Nebenwirkungen können Kopfschmerzen, Augenbelastung, Verdauung oder sogar Schlaflosigkeit sein, wenn Sie das Licht zu spät am Tag verwenden. Terman hält das Risiko für minimal für Menschen mit nur leichten Stimmungsstörungen und sagt, dass es für sie sinnvoll sein könnte, die Lichttherapie selbst zu erforschen.

Aber für diejenigen mit einer Vorgeschichte von klinischer Depression oder bipolarer Störung, stimmen er und Rohan zu: Probieren Sie das definitiv nicht zu Hause aus. Medikamente wie Antidepressiva können nicht nur mit der Lichttherapie interagieren und erfordern Dosisanpassungen, sagt Terman, sondern es besteht auch die Möglichkeit, dass Sie eine übertriebene Reaktion haben könnten, wie z.B. eine vertiefte Depression oder Hypomanie. „Das ist etwas, womit der Laie wahrscheinlich nicht bereit wäre, wenn er das ohne Aufsicht alleine erleben würde“, sagt Rohan.

Für Rohans Studie, die Probanden umfasste, die Antidepressiva einnahmen, beobachtete ihr Team genau, wie die Leute die Schachteln verwendeten. „Wir müssen versuchen, die Dosis genau richtig zu dosieren – wie viele Minuten pro Tag muss diese Person sie verwenden, zu welcher genauen Zeit, um den besten Nutzen zu erzielen und die Nebenwirkungen zu minimieren“, sagt sie. „Es ist kein Einheitsrezept, es braucht einiges an Versuch und Irrtum.“

Also, was soll ich tun?

Letztendlich ist es eine individuelle Entscheidung. Wenn Sie eine Therapie ausprobieren wollen, sagt Rohan, dass ein in CBT ausgebildeter Therapeut leicht lernen könnte, wie man CBT für SAD mit dem Handbuch für psychiatrische Fachkräfte macht, das sie 2008 bei der Oxford University Press veröffentlicht hat. Rohans CBT-Version konzentrierte sich darauf, Menschen zu helfen, negative Gedanken im Zusammenhang mit dem Winter zu erkennen und zu ändern und sie dazu zu bringen, Dinge zu tun, die ihnen Spaß machen, anstatt sich selbst zu isolieren. Aber ja, das könnte bedeuten, dass Sie das 42-Dollar-Buch von Amazon selbst kaufen und Ihren Therapeuten dazu bringen, es zu lesen. (Obwohl du sie davon überzeugen könntest, dass es gut für das Geschäft ist.)

Wenn Sie es vorziehen, eine Lichttherapiebox zu benutzen und über Termans „leichte Störung“ hinausgehen, fragen Sie Ihren Arzt oder Psychologen, ob er sich wohl fühlt, Ihre Behandlung zu überwachen, bevor Sie eine kaufen. Wenn nicht, können sie vielleicht jemanden mit einem Hintergrund in Chronotherapeutika empfehlen. Und denken Sie daran, dass Sie sich verpflichten, es täglich zu verwenden.

Vielleicht gefällt dir keine der beiden Optionen wirklich. In diesem Fall könnten Sie einige der Dinge ausprobieren, die Rohan in ihrem SAD-fokussierten CBT fördert, wie z.B. die Mitgliedschaft in einem Buchclub oder das Lernen von etwas Neuem, wie Stricken. Sie können auch Lifestyle-Verschiebungen ausprobieren, die empfohlen werden, um die Symptome sowohl von saisonalen Depressionen als auch von schweren Depressionen zu reduzieren, wie z.B. so viel wie möglich nach draußen zu gehen, um Stress abzubauen, sowie gut zu essen und zu schlafen. Und wenn Sie tatsächlich einen Strandurlaub machen können, kann es sicherlich nicht schaden!